Cara Berjalan dan Berlari yang Baik untuk Kesehatan Tubuh Anda
Apakah Anda tahu bahwa cara kita berjalan dan lari sebenarnya mengikuti pola tertentu yang bisa mempengaruhi kesehatan? Banyak studi ilmiah telah membahas tentang bagaimana pola gerakan saat berjalan dan berlari dapat memiliki dampak signifikan terhadap kondisi fisik seseorang.
Di bidang olahraga lari, teknik melangkah menggunakan bagian tengah kaki disebut-sebut sebagai yang paling efisien daripada mendarat di tumit atau ujung kaki. Dari sudut pandang medis, ini karena metode berlari dengan memijakan dan mendorong dari area tengah kaki menghasilkan resiko cedera minimal pada posisi serta jaringan lembut di sekitar kakinya.
Gaya lari midfoot menampilkan ciri-ciri di mana bagian tengah kaki menjadi titik kontak pertama dengan permukaan tanah, serta memberikan dorongan dari kakinya. Ini menghasilkan gerakan yang lebih ringan sambil melawan tarikan gravitasi. Dengan teknik ini, orang bisa berlari secara cepat dan kuat tanpa mudah merasakan kelelahan atau sakit pada kaki mereka.
Gaya dorong yang dihasilkan oleh tubuh terhadap tarikan gravitasi bisa meningkatkan jarak lontaran tubuh secara efektif dan mendukung pelari untuk sampai lebih dulu di garis akhir. Akan tetapi, metode berlari menggunakan bagian tengah kaki mengharuskan adanya latihan serta adaptasi sebab cara ini menuntut teknik penekanan pada ujung kaki sambil melawan gravitasi. Teknik tersebut juga harus mampu merespon permukaan bumi dengan baik agar dapat merefleksikan balik badan Anda, hal ini sangat bergantung pada penggunaan kuatnya otot paha beserta tenaga tol yang ringkas namun powerful.
Gaya lari midfoot terjadi saat ketika kaki menyentuh tanah rata selama proses lari, di mana tumit dan bagian tengah kaki mendarat secara simultan dengan posisi horisontal. Ini membuat otot paha depan serta kelompok otot inti (core muscles) dapat bekerja efektif. Cara berlarian ini juga lebih ramah untuk area sekitar lutut Anda.
Gaya lari heelfoot adalah ketika bagian kaki mendarat ke tanah selama proses berlari dalam posisi tumit yang lebih dulu menyentuh tanah sementara jari kaki masih menghadap ke atas. Ini merupakan gaya lari yang paling umum digunakan oleh para atlet. Meskipun demikian, teknik ini bisa meninggalkan cedera seperti robekan otot hamstring, kondiloma calcaneal atau biasa disebut juga dengan istilah 'heel spur', peradangan ligamen plantaris atau 'plantar faciitis' serta nyeri tulang betis alias shin splints. Semua masalah tersebut berkaitan erat dengan tekanan besar dari penyangga tumit saat melakukan aktivitas lari menggunakan metode heelfoot.
Gaya lari forefoot yang mana bagian bawah kaki menyentuh tanah ketika sedang berlarian adalah dengan penopang di bagian depan kaki dan tumit terangkat. Cara ini mirip dengan cara seseorang menjinjitkan diri. Melakukan langkah menggunakan ujung kaki bisa melukai persendian serta otot pada jari-jari kaki. Di samping itu, otot di bagian depan kaki pun rentan meradang akibat dari repetisi gerakan menjinjit tersebut.
Gaya berlari adalah urutan gerakan dari langkah pesat yang diikuti oleh ayunan tangan serta melompat. Berlari mengharuskan seseorang untuk mencapai kecepatan maksimum. Otot dan persendian bekerja secara bersama-sama saat melakukan aktivitas ini. Oleh karena itu, memiliki teknik berlari yang benar bisa meningkatkan performa pribadi sekaligus mengurangi ancaman cedera.
Mirip seperti cara berjalan. Setiap orang memiliki pola langkah unik yang dikendalikan oleh kebiasaan serta bentuk dan struktur tubuh mereka. Bentuk dan struktur ini bisa berasal dari genetika atau dari posisi badan biasanya saat duduk, berdiri, atau bergerak.
Gaya berjalan dapat dibagi menjadi tipe toe walking, midfoot walking, dan forefoot walking. Meskipun demikian, setiap jenis langkah ini masih memiliki ragam modifikasi sesuai dengan ciri fisik seseorang dan pemakaian sepatu mereka. Penyesuaian ini berkaitan dengan kondisi anatomi termasuk bentuk kaki X atau O, kelengkungan punggung seperti kyphosis atau lordosis ekstrem, serta posisi pinggul dan lumbar spine yang terlalu melengkung atau datar.
Gaya berjalan menggunakan bagian tengah kaki jelas lebih baik untuk kesehatan postur dan kaki. Menyandarkan langkah pada area tengah kaki sangat direkomendasikan. Untuk membentuk kebiasaan ini, Anda bisa mulai dengan mendaratkan bagian tengah kaki serta tumit secara bersamaan ketika sedang berjalan. Cara berjalan tersebut mirip dengan bayi pertam kali belajar berdiri. Mereka akan melengkungkan lutut mereka sembari mengangkat telapak kaki dari tanah.
Gaya berjalan yang menekankan bagian tumit memiliki risiko tinggi mengalami beberapa cedera di area tersebut, termasuk pembentukan spur atau pengerasan tulang pada tumit, peradangan faschia plantaris akibat penarikan berlebihan, tegangan otot betis dan kaki depan, serta beban berat pada patela.
Gaya berlari yang menitikberatkan pada bagian depan kaki umumnya lebih sering dilakukan oleh perempuan yang menggunakan sepatu hak tinggi. Berjalannya dengan cara ini bisa meningkatkan tekanan pada otot, persendian, syaraf, serta vena di area kaki depan maupun belakang. Otot betis dan paha belakang pun menjadi tegang dan memiliki risiko untuk mengalami kejang atau bahkan sobek.
Agar lebih mudah dalam menangani bagian kaki tersebut, silakan lihat gambar di bawah ini.
Dalam ilustrasi tersebut dapat dilihat perbedaan posisi kaki saat sedang berjalan dan berlari. Letak penopangan kaki mempengaruhi tingkat kompresi pada tubuh. Di antara tiga area penyangga kaki, yang paling optimal hingga saat ini adalah penyangga di bagian tengah atau midfoot.
Akan tetapi, langkah berjalan dan lari menggunakan tumit tengah yang benar membutuhkan dukungan dari sepatu yang sesuai. Sepatu tersebut harus memiliki bantalan lentur, tidak terlalu tipis, tebalnya ideal, serta desain sepatu atau sandal yang mencakup keseluruhan kaki, di mana ujung sepatu lebar mengikuti lebar jari-jemari kaki Anda.
Ujung sepatu atau sandal yang sempit atau tumpul tak bisa optimal dalam mendorong gerakan berjalannya tubuh dan justru menekan jarinya. Sol yang sangat dangkal juga bisa melukai otot di bagian telapak kaki Anda. Sedangkan sol yang keras serta lebar dapat melemahkan otot-otot kaki dan membekukan persendian kaki. Memilih sepatu dengan dasar yang sesuai akan sangat membantu untuk menjaga postur saat bergerak dan merawat kondisi fisik secara keseluruhan.
Referensi
John Davis pada artikel "Apakah Ada Tipe Langkapan Ideal untuk Pelari" di situs web tersebut menulis tentang hal ini. https://runnersconnect.net/footstrike-pattern-for-runners/
Danny dalam esai Midfoot strike, forefoot strike, atau heel strike, manakah yang terbaik? di situs web tersebut. https://chiliving.com/midfoot-strike-forefoot-strike-or-heel-strikewhich-one-is-best/
